Kurvanews.com-Banyak orang menghindari kebiasaan nyemil karena khawatir berat badan naik. Padahal, camilan bisa tetap masuk dalam pola makan sehat asalkan jenisnya tepat.
Kuncinya ada pada pemilihan camilan sehat rendah kalori. Camilan seperti ini memberi energi, menjaga metabolisme tetap aktif, dan membantu mengontrol nafsu makan.
Kabar baiknya, manfaat itu semakin optimal bila camilan sehat dikombinasikan dengan air minum berkualitas. Berikut 10 pilihan camilan sehat rendah kalori yang bisa Anda coba.
1. Buah Segar Potong
Buah-buahan berair seperti apel, pir, pepaya, melon, dan semangka kaya serat namun rendah kalori. Sebagai contoh, satu buah apel berukuran sedang hanya mengandung 95 kalori.
Sementara itu, per 100 gram semangka hanya mengandung 30 kalori. Penelitian Harvard School of Public Health menjelaskan konsumsi buah segar dapat menurunkan risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.
Sebab, kandungan seratnya membantu mengontrol gula darah.
2. Yoguert Rendah Lemak
Yogurt rendah lemak merupakan salah satu sumber protein tinggi dan probiotik. Sebuah penelitian dalam Journal of Nutrition mengungkapkan probiotik dalam yogurt dapat menjaga keseimbangan bakteri baik di dalam usus.
Selain itu, probiotik memperlancar pencernaan dan meningkatkan penyerapan nutrisi. Dalam satu cup yogurt rendah lemak (±150 gram) hanya mengandung sekitar 100 kalori, tetapi kaya kalsium dan vitamin D.
3. Kacang Almond Panggang
Almond telah lama dikenal sebagai camilan sehat dengan kandungan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung. Meskipun lebih tinggi kalori dibandingkan buah, almond memberikan rasa kenyang lebih lama.
Menurut European Journal of Clinical Nutrition, konsumsi almond dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL). Satu genggam almond (28 gram) mengandung 160 kalori.
Efek kenyangnya sangat membantu mengurangi keinginan ngemil berlebihan.
4. Telur Rebus
Telur rebus adalah camilan rendah kalori dengan protein tinggi. Satu butir telur rebus (70 kalori) mengandung 6 gram protein lengkap yang penting untuk metabolisme.
Studi dalam American Journal of Clinical Nutrition membuktikan konsumsi telur di pagi hari dapat meningkatkan rasa kenyang hingga beberapa jam ke depan. Dengan begitu, asupan kalori harian ikut berkurang.
5. Edamame
Edamame adalah kacang kedelai muda yang direbus. Dalam 100 gram edamame hanya terdapat sekitar 120 kalori, tetapi kaya protein nabati, serat, serta isoflavon (antioksidan khas kedelai).
Menurut penelitian di Journal of Nutrition, konsumsi kedelai dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Efeknya terlihat dari penurunan kadar kolesterol.
6. Popcorn Tanpa Mentega
Popcorn sering dianggap makanan tidak sehat. Padahal, jika dibuat tanpa tambahan mentega, gula, maupun garam, popcorn termasuk camilan rendah kalori.
Dalam satu cangkir popcorn tanpa tambahan apa pun, hanya mengandung sekitar 30 kalori. Tingginya kandungan serat inilah yang membantu melancarkan pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
7. Wortel atau Timun dengan Hummus
Sayuran segar seperti wortel dan timun hanya mengandung ±25 kalori per 100 gram. Jika dipadukan dengan hummus, camilan ini tidak hanya rendah kalori.
Kombinasi itu juga kaya protein nabati dan serat. Menurut British Journal of Nutrition, konsumsi hummus berbahan kacang chickpea berhubungan dengan kontrol gula darah yang lebih baik.
8. Oatmeal Cookies Homemade
Daripada kue manis tinggi gula, oatmeal cookies buatan sendiri bisa menjadi camilan sehat. Oat sendiri kaya serat larut beta-glucan yang terbukti menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.
Jika dipadukan dengan madu ataupun pisang sebagai pemanis alami, cookies ini rendah kalori namun tetap memuaskan lidah.
9. Dark Chocolate 70% Kakao
Dark chocolate dengan kadar kakao minimal 70% mengandung antioksidan flavonoid. Dalam sebuah riset Circulation Research, flavonoid berperan melancarkan peredaran darah dan mendukung kesehatan jantung.
Meskipun demikian, konsumsinya sebaiknya dibatasi sekitar 10–15 gram per hari agar tetap rendah kalori.
10. Smoothie Buah Tanpa Gula Tambahan
Smoothie dari buah segar, yogurt rendah lemak, dan tambahan chia seed atau flaxseed bisa menjadi camilan sehat rendah kalori. Kandungannya kaya serat, vitamin, mineral, serta omega-3.
Menurut American Journal of Clinical Nutrition, konsumsi chia seed dalam smoothie dapat membantu mengontrol nafsu makan. Sebab, kandungan seratnya menyerap air dan membentuk gel di lambung.
Komentar